• 怕老人受傷不敢動?越不動、病越多!預防肌少症有絕招


    經常跌倒,又老是抱怨腰痠背痛,曾爺爺被診斷罹患肌少症,而且骨密度可能有疏鬆的問題,醫師建議最好安排骨質密度檢查以了解他發生骨折的風險,也建議要讓曾爺爺多活動、多補充蛋白質。
     

    (圖片來源:photo AC)
     
    但是家人擔心,曾爺爺已經那麼沒體力又常跌倒,如果要他多運動反而跌倒受傷了,不是更糟糕?而且曾爺爺自己之前也害怕膽固醇過高,因此不太敢吃肉,也不敢吃蛋,不曉得該怎麼幫他補充。
     
    高雄榮民總醫院老年醫學科醫師周明岳表示,
    一旦診斷出肌少症,就要從兩方面下手去改善,一方面是飲食的攝取足夠的蛋白質,另一方面則是要搭配運動,才能使肌肉再強健起來,否則光是只補充蛋白質,雖然能讓長輩變得比較有體力,但是本身的肌肉量以及肌力還是無法增強,改善的效果不大。
     

    ◆ 扶著輔具走就有效
     
    體力差、平衡感差易跌倒的長輩很難要求他們像年輕人一樣,到操場或上健身房運動,因此就要依照長輩的能力,分別做不同的建議。周明岳說,如果是扶著輔具就可以行走的長輩,可以讓他們扶著輔具到戶外行走,每天多行走就有助增強肌力。

    (→不良於行? 四種必備輔具讓你好好走)
     
    如果是
    連行走都有困難的長輩,並不表示沒有增強肌力的希望,周明岳說,現在有一些居家踩腳器可以輔助使用,這類型的踩腳器有點類似腳踏車轉輪,坐著就可以使用。即使沒有踩腳器,或是體力比好一點的長輩,只要讓他們坐在不要太低、容易起身的椅子上,練習站起來再坐下的「站、坐運動」,或是原地踏步,都有助於讓肌肉量和肌力增加。

    (圖片來源:Wonderlane-flickr)

    ◆ 進階運動:坐著踩、練習「站、坐運動」、原地踏步、客廳往返走
     
    周明岳建議,應該依照長輩的體力做漸進式的練習,
    若是站著比較無力的長輩,可以先從坐著踩(踩踩腳器),體力變好一點了再練習站坐、站坐的運動,體力再更好一點就原地踏步,這樣的進階練習,對於擔心長輩容易有跌倒危險的,通常都不會有問題。
     
    但是有些長輩可能不那麼聽話,加上肌力不足,容易覺得累而不願意練習,周明岳說,長輩都很愛看電視,他建議
    可以在長輩看電視時,每半小時讓他們踩三到五分鐘的踩腳器,如此一來,一個晚上下來就可以累積至少半小時以上的運動量。當長輩站起來的力量愈來愈穩,建議可以讓長輩放開輔具自己往前行走。
     
    要如何評估肌少症的長輩可以進行下一階的練習?以必須依靠輔具行走的長輩來說,若一開始扶著輔具時要很用力,後來變得不需要那麼用力時,表示肌力有進步,可以進階到讓長輩做原地踏步,如果原地踏步也做得很穩了,可以讓長輩在看電視進廣告時在家裡客廳往返行走,從一天往返五趟,慢慢增加行走的次數、距離。


    (圖片來源:pixabay)

    ◆ 曬太陽對骨質和肌力都有幫助
     
    除了在家裡練習,周明岳提醒到戶外曬太陽也很重要,維他命D3有幫助骨質和肌力的作用,建議
    可以在陽光不太炎熱的清早或是下午,帶長輩到戶外練習行走,因為長輩皮膚缺乏油脂、比較脆弱,易受紫外線傷害,所以不要在陽光太強的時候出門。
     
    如果長輩的肌力變得更好了,周明岳建議可以在長輩的腳上綁沙袋,增加踏步時腳的重量,就像健身房的重量訓練一樣,有助肌力增加。
     

    ◆ 肌少症要更大量攝取蛋白質,別怕吃肉、蛋
     
    而在營養補充上,他提醒肌少症患者要比一般人補充更多的蛋白質,一般人(依個人體重)每公斤補充一公克,肌少症患者則要補充1.2到1.4公克,若怕膽固醇過高,
    可以多選擇魚肉和雞肉等白肉,但其實也不用太擔心膽固醇,很多長輩的膽固醇往往攝取不夠反而不利健康。
     
    如果牙口不好,肉咬不動,蛋也是不錯的選擇,而且注意蛋白質的補充要平均分配於三餐攝取,不能只在晚餐吃。

    (圖片來源:pixabay)

    ◆ 肌少症沒治療,骨鬆、退化問題更惡化
     
    壢新醫院復健科運動醫學中心副主任林頌凱提醒,長輩罹患肌少症可能代表有一連串的問題;為什麼長輩容易跌倒、容易骨折?可能是肌少症導致容易跌倒,為了怕跌倒長輩不敢運動,肌肉更加無力;為什麼一跌倒就骨折?可能是因為骨質疏鬆所導致,甚至演變成退化性關節炎,很多人擔心關節退化運動會疼痛,但其實也可能因為運動少而使症狀加劇。
     
    林頌凱說,
    適當的運動不僅對罹患肌少症的長輩有幫助,其實在活動肌肉的同時,也可以有效幫助神經活化、改善退化性關節炎的症狀,也能改善骨質疏鬆的狀況。
    (→想遠離骨質疏鬆?那就別吃得太過清淡!)
     
    ◆ 運動腳踏車有助大肌肉群肌力更快強化
     
    要改善肌少症,他建議從大肌肉群的運動做起,林頌凱建議在家裡買一台運動腳踏車,運動型的腳踏車可以增加不同的阻力,幫助肌力更快強化,即使肌力不佳的長輩,也可以先慢慢坐著踩腳踏車來逐步增加肌力。


    (圖片來源:Tzuhsun Hsu-flickr)

    ◆ 空中踩腳踏車改善更大
     
    有退化性關節炎的肌少症患者也可以躺臥,進行橋式,把屁股和身體往上挺高,加強腹部、大腿等核心肌群,也可以進行空中踩腳踏車的運動,不僅可以改善肌少症,對於骨質強化及退化性關節炎都有改善作用。
     
    另外,體力慢慢加強的長輩,林頌凱建議可以練習包括八段錦、太極拳等這類以下肢及中央核心肌群為主的運動,不僅有助增強肌力,對於長輩的平衡感也有強化的效果,讓運動愈來愈安全又有效增強肌力。

     

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